维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类微量有机化合物，它们既不能提供能量，也不构成身体组织，却在生长、代谢、发育等过程中发挥着不可替代的作用，现代生活中，由于饮食不均衡、作息不规律等问题，维生素缺乏的现象并不少见，掌握一些关于维生素的生活小常识，能帮助我们科学补充,守护健康。
维生素根据其溶解性可分为脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，它们需要与脂肪一起摄入才能被吸收利用，过量摄入时会在体内蓄积，可能引发中毒，因此补充时需格外控制剂量，水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，它们易溶于水，不易在体内储存，多余部分会随尿液排出，因此需要每天通过饮食适量补充，一般不易中毒，但长期过量服用某些种类（如维生素B6）也可能产生副作用。
不同维生素在人体内各有其独特功能，缺乏时也会表现出特定症状，维生素A对维持视力、皮肤黏膜健康至关重要，长期缺乏可能导致夜盲症、干眼症，甚至皮肤粗糙；B族维生素是能量代谢的关键辅酶，缺乏时易出现疲劳、口腔溃疡、食欲不振等问题；维生素C能促进胶原蛋白合成、增强免疫力，缺乏会引起坏血病，表现为牙龈出血、伤口愈合缓慢；维生素D有助于钙的吸收，缺乏会影响骨骼健康，儿童可能导致佝偻病，老年人则会增加骨质疏松风险；维生素E则具有抗氧化作用，能保护细胞膜，缺乏可能与不孕、衰老加速有关。
在日常饮食中，合理搭配食物是获取维生素的最佳途径，新鲜的蔬菜水果是维生素的主要来源，但不同食物所含维生素种类和含量差异较大，深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）富含维生素K、叶酸和β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）；柑橘类水果、草莓、猕猴桃是维生素C的优质来源；动物肝脏、蛋黄、奶制品富含维生素A、D；坚果、植物油则富含维生素E，需要特别注意的是，维生素的稳定性较差，易受光照、加热、氧气等因素破坏，维生素C在高温下易分解，因此蔬菜建议采用快炒、焯水后凉拌的方式烹饪；B族维生素易溶于水，淘米次数不宜过多，避免长时间浸泡；维生素D和维生素E对光照敏感,储存食物时应避免阳光直射。
对于特殊人群，维生素的需求量可能更高，需要额外关注，孕妇和哺乳期妇女对叶酸、铁、钙的需求增加，缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形；婴幼儿处于生长发育关键期，需要充足的维生素A、D促进骨骼和视力发育；老年人消化吸收功能下降，户外活动减少，易缺乏维生素D和B12；长期熬夜、压力大的人群，由于代谢加快，对B族维生素和维生素C的需求也会增加，这类人群可在医生指导下，适当服用维生素补充剂，但切忌盲目过量,以免适得其反。
除了饮食补充，一些生活习惯也会影响维生素的吸收和利用，适量晒太阳有助于皮肤合成维生素D，但需注意避开强光时段，以免晒伤；长期吸烟会破坏维生素C的吸收，吸烟者需要比常人摄入更多的维生素C；过量饮酒会影响B族维生素的吸收，导致缺乏；长期服用某些药物（如利尿剂、避孕药）也可能干扰维生素代谢,需遵医嘱调整饮食或补充剂。
以下是常见食物中维生素含量参考表（每100克可食部分）：
| 食物名称 | 维生素A（μg RE） | 维生素C（mg） | 维生素D（μg） | 维生素E（mg） | 维生素B1（mg） | 维生素B2（mg） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胡萝卜 | 835 | 12 | 41 | 04 | 03 | |
| 西兰花 | 132 | 51 | 91 | 09 | 11 | |
| 橘子 | 17 | 35 | 24 | 08 | 04 | |
| 鸡蛋（煮） | 194 | 0 | 05 | 09 | 31 | |
| 核桃 | 38 | 1 | 21 | 15 | 14 | |
| 猪肝 | 4972 | 20 | 3 | 86 | 21 | 28 |
注：“-”表示含量极低或未检出；数据参考《中国食物成分表》。
在补充维生素时，还需注意避免几个常见误区，一是“越多越好”，过量摄入脂溶性维生素可能中毒，例如长期大量服用维生素A可导致肝损伤，过量维生素D可能引起高钙血症；二是“依赖补充剂”，维生素补充剂不能替代天然食物，食物中除了维生素，还含有膳食纤维、矿物质、植物化学物等有益成分；三是“盲目跟风”，应根据自身实际需求补充，例如办公族经常接触电脑，可适当增加维生素A和β-胡萝卜素的摄入，但健康人群无需额外补充维生素E；四是“忽视烹饪方式”，过度烹饪会导致维生素大量流失，例如蔬菜长时间炖煮，维生素C损失率可超过50%。
维生素是维持生命活动的重要物质，通过均衡饮食、健康生活习惯，多数人都能满足身体对维生素的需求，特殊人群或出现缺乏症状时，应及时就医，在专业指导下科学补充,让维生素成为守护健康的得力助手。
FAQs
问：每天吃1片复合维生素片，能替代吃蔬菜水果吗？
答：不能，复合维生素片只能作为膳食的补充，无法替代蔬菜水果，蔬菜水果中除了维生素，还富含膳食纤维、矿物质、抗氧化物等多种有益成分，这些物质协同作用，对健康更有益，长期依赖维生素片而忽视天然食物，可能导致营养不均衡,且过量摄入某些维生素反而有健康风险。
问：皮肤干燥、脱屑，一定是缺乏维生素A吗？需要怎么补充？
答：皮肤干燥、脱屑可能与维生素A缺乏有关，但也可能是皮肤缺水、气候干燥或皮肤病等因素导致，建议先通过饮食调整，增加富含维生素A或β-胡萝卜素的食物，如动物肝脏、胡萝卜、南瓜、菠菜等，若症状持续无改善，应及时就医检查，明确原因后再考虑是否需要补充维生素A制剂,避免盲目服用过量导致中毒。
