秋季，作为夏冬两季的过渡时期，气候逐渐由热转凉，空气也变得日益干燥，此时人体的生理状态也随之发生相应变化，中医称之为“阳消阴长”的阶段，秋季保健应顺应时令变化，以“养收”为原则，而“早睡早起”正是这一原则的核心体现，它不仅是一种作息习惯的调整，更是顺应自然规律、维护身心健康的智慧之举。
早睡，顺应阳气之“收”。《黄帝内经》中提到：“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明；早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平；无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。”“早卧”便是为了顺应秋季阳气逐渐收敛的趋势，夜晚来临时，自然界中的阳气开始潜藏，人体也应随之减少活动，让身体进入休息状态，以利于阴精的蓄积和阳气的收敛，现代医学研究也表明，秋季日照时间逐渐缩短，人体褪黑素的分泌会相应增加，褪黑素不仅有助于改善睡眠质量，还能调节免疫功能，养成早睡的习惯，保证充足的睡眠时间（通常建议成年人每晚7-9小时），能够使身体的各个器官得到充分的修复和滋养，尤其对于缓解秋季常见的疲劳乏力、精神不振等症状具有显著效果，相反，如果长期熬夜，会耗伤阴精，导致阳气外泄，使得人体难以适应秋季“收”的特性，进而出现免疫力下降、易感冒、皮肤干燥、情绪烦躁等一系列健康问题。
早起，顺应阳气之“生”，与早睡相对应，“早起”则是为了顺应秋季阳气生发的特点，虽然秋季清晨的气温可能略低，但太阳升起后，阳气会逐渐旺盛，早起后，适当进行户外活动，如散步、慢跑、太极拳等，能够呼吸新鲜空气，舒展筋骨，促进气血运行，使身体从睡眠状态中自然过渡到清醒活跃的状态，秋季的清晨空气相对清新，污染物较少，早起进行“空气浴”，有助于吸入更多氧气，排出体内浊气，使肺气得以舒展，这对于秋季养肺尤为重要，中医认为，肺主气，司呼吸，开窍于鼻，与秋季相应，秋季气候干燥，易伤肺津，而通过早起呼吸新鲜空气，能够有效滋养肺脏，预防秋燥引起的咳嗽、咽干、鼻塞等不适，早起还有助于调节人体的生物钟，改善睡眠质量，使白天精力充沛，思维敏捷,提高工作和学习效率。
在坚持“早睡早起”的基础上，秋季保健还需注意饮食、运动、情志等多方面的调养,以形成全方位的健康防护网。
饮食调养方面，秋季宜“滋阴润燥”，此时节，人体易受燥邪侵袭，出现口干舌燥、皮肤干涩、便秘等“秋燥”症状，饮食上应遵循“少辛增酸”的原则，少吃辛辣刺激、煎烤油炸的食物，以免助燥伤阴；适当多吃具有滋阴润肺、养胃生津作用的食物，如梨、百合、银耳、蜂蜜、莲藕、山药、芝麻、核桃、糯米、甘蔗、乳制品等，可将银耳、梨、冰糖一同炖煮成银耳雪梨羹，具有滋阴润肺、止咳化痰的功效；或用百合、大米煮粥，起到养心安神、润肺止咳的作用，秋季气候干燥，还应保证充足的水分摄入，每日饮水量建议在1500-2000毫升左右，以白开水、淡茶水或鲜榨果汁为宜，避免过多饮用含糖饮料或咖啡、酒精等刺激性饮品，秋季也是“贴秋膘”的传统时节，但需根据个人体质适量进补，对于体质虚弱、消化功能良好者，可适当增加蛋白质和脂肪的摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类等；而对于肥胖、高血压、高血脂等人群，则应以清淡饮食为主，避免过度进补导致热量过剩,引发健康问题。
运动调养方面，秋季宜“和缓适量”，秋季天气凉爽，是进行户外运动的好时节，但运动时应以“和缓”为原则，避免剧烈运动导致大汗淋漓，耗伤津气和阳气，推荐的运动方式包括散步、慢跑、太极拳、瑜伽、登山、游泳等，这些运动能够增强心肺功能，促进血液循环，提高身体免疫力，运动时间宜选择在早晨或傍晚气温较为适宜的时候，避免在正午阳光强烈或气温过低的时段运动，运动过程中，应根据自身情况适量调整运动强度，以运动后感觉身体轻松、微微出汗为宜，运动后还应及时擦干汗水，更换干爽衣物，避免吹风受凉，引发感冒，秋季运动还应注意呼吸方式，尽量采用鼻吸口呼的方法，以过滤吸入的空气,减少对呼吸道的刺激。
情志调养方面，秋季宜“安宁收敛”，秋季万物凋零，易使人产生悲秋、伤感的情绪，中医称之为“悲秋”情绪，这种不良情绪会影响人体的气机运行，导致肝气郁结、肺气不畅，进而引发失眠、焦虑、抑郁等心理问题，秋季应注重调养情志，保持心情舒畅、安宁，可以通过培养兴趣爱好，如听音乐、阅读、绘画、书法、园艺等方式，转移注意力，排解不良情绪，多与家人、朋友沟通交流，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持，还可进行冥想、深呼吸等放松训练，有助于舒缓紧张情绪，保持内心的平静与祥和，正如《黄帝内经》所言“使志安宁”，只有保持神志安宁，才能顺应秋季收敛之气，使人体阴阳平衡,气血调和。
为了更直观地展示秋季保健的关键点，以下表格总结了秋季饮食、运动、情志调养的注意事项：
| 调养方面 | 注意事项 | 推荐方式/食物 |
|---|---|---|
| 饮食调养 | 少辛增酸，滋阴润燥，多喝水，适量进补 | 梨、百合、银耳、蜂蜜、莲藕、山药、芝麻、核桃、瘦肉、鱼类等 |
| 运动调养 | 和缓适量，避免大汗，选择适宜时间，注意保暖 | 散步、慢跑、太极拳、瑜伽、登山、游泳等 |
| 情志调养 | 安宁收敛，保持心情舒畅，培养兴趣爱好，多交流 | 听音乐、阅读、绘画、冥想、深呼吸、与亲友沟通等 |
“早睡早起”是秋季保健的核心环节，它顺应了自然界阴阳消长的规律，有助于人体阴精的蓄积和阳气的潜藏与生发，在此基础上，结合合理的饮食调养、适度的运动锻炼和稳定的情志管理，才能全面有效地增强身体抵抗力，预防秋季常见疾病，安然度过这个“多事之秋”，为迎接冬天的到来打下坚实的健康基础，在快节奏的现代生活中，我们更应回归传统养生智慧，将“早睡早起”融入日常生活，用健康的作息习惯守护身心,享受秋季的从容与惬意。
相关问答FAQs：
问：秋季早睡早起，但早上起床后总觉得昏昏沉沉，没有精神，是怎么回事？该如何改善？
答：秋季早起后感觉昏昏沉沉，可能与多种因素有关，可能是睡眠质量不佳，如睡前过度使用电子设备、饮食过饱或过饥、环境嘈杂等，导致睡眠深度不够，身体未能得到充分休息，秋季早晨气温较低，如果起床后立即离开温暖的被窝，身体未能适应温度变化，也可能引起不适，突然改变作息时间，身体需要一定的适应期，也可能导致早起后精神不济，改善方法包括：① 提前1-2周逐步调整作息时间，让身体有个适应过程；② 睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，可进行阅读、听轻音乐等放松活动；③ 睡前避免饮用咖啡、浓茶或大量饮水，晚餐宜清淡且不宜过饱；④ 起床后不要立即起身，可在床上先活动一下手脚，再缓慢坐起，然后喝一杯温开水，促进血液循环；⑤ 早起后适当进行晨练，如散步、做操等，有助于唤醒身体,提神醒脑。
问：秋季“贴秋膘”是不是人人都需要？哪些人不适合盲目进补？
答：“贴秋膘”是传统养生观念，指的是夏季过后，通过增加营养摄入来补偿夏季的消耗，为过冬储备能量，并非人人都需要“贴秋膘”，是否进补以及如何进补应根据个人体质和实际情况来决定，以下人群不适合盲目进补：① 体质肥胖或超重者：此类人群本身热量摄入较高，若再盲目进补高热量、高脂肪的食物，容易导致体重进一步增加，引发高血压、高血脂、糖尿病等代谢性疾病。② 患有高血压、高血脂、冠心病等慢性疾病者：进补不当可能会加重病情，如过多摄入肥肉、动物内脏等高脂肪、高胆固醇食物，不利于心血管健康。③ 脾胃虚弱、消化功能不良者：秋季进补多滋腻之品，如阿胶、熟地、蜂蜜等，脾胃虚弱者若过量食用，容易引起腹胀、消化不良、腹泻等症状。④ 急性病患者或发热期间：此时人体正气虚弱，消化功能减退，应先以清淡饮食调养，待病情好转后再考虑进补。⑤ 儿童、老年人：儿童处于生长发育阶段，饮食应均衡多样，不宜过度进补；老年人新陈代谢缓慢，消化功能减退，进补也应以清淡、易消化为主，适量为宜，对于不需要“贴秋膘”的人群，秋季饮食仍应以均衡营养、滋阴润燥为原则，多吃新鲜蔬菜水果，保证蛋白质、维生素的充足摄入。
