入秋后,随着气温逐渐下降、昼夜温差增大，人体新陈代谢和生理机能也随之发生变化，此时若忽视日常调养，易引发感冒、呼吸道不适、皮肤干燥等问题，掌握入秋后的小常识，从饮食、起居、运动、养生等方面科学调理，能帮助身体平稳过渡季节交替期，保持健康活力。
饮食调理：滋阴润燥为主，兼顾营养均衡
秋季气候干燥,易伤津液，饮食应以“滋阴润燥”为核心，同时注重健脾益气，为冬季储备能量。
多食白色食物，润肺生津
中医认为“白色入肺”，秋季可多吃白色食物，如银耳、百合、梨、莲藕、山药等，银耳百合粥能滋阴润肺、养胃生津；生梨熟吃（如蒸梨、炖梨）可减少寒凉刺激，缓解秋燥引起的咳嗽；莲藕生食能清热凉血，熟食能健脾开胃；山药则兼具健脾、补肺、固肾的功效。
适量补充优质蛋白，增强免疫力
秋季是流感高发季,需保证蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等，鱼肉（尤其是深海鱼）富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎；鸡蛋、豆制品则提供优质植物蛋白，适合素食者。
少吃辛辣刺激，多饮温水
秋季干燥,应减少辣椒、花椒、生姜等辛辣食物的摄入，以免耗伤津液，加重“上火”症状，每日饮水量保持在1500-2000毫升，以温水、淡茶或蜂蜜水为宜，避免过量饮用含糖饮料或咖啡。
秋季推荐食材表
| 类别 | 推荐食材 | 功效 |
|---|---|---|
| 润肺生津类 | 银耳、百合、梨、莲藕、荸荠、白萝卜 | 滋阴润燥、清热化痰，缓解秋燥引起的干咳、咽干 |
| 健脾益气类 | 山药、小米、南瓜、红薯、莲子 | 健脾和胃、补中益气，改善秋季食欲不振、乏力 |
| 优质蛋白类 | 鸡蛋、鲫鱼、鸭肉、豆腐、黑豆 | 增强免疫力，补充体力，为冬季储备能量 |
起居作息：早睡早起，顺应“秋收”
秋季自然界阳气渐收,阴气渐长，人体也应顺应“早卧早起，与鸡俱兴”的作息规律，以养护阴气。
早睡早起，保证充足睡眠
“早卧”可顺应阳气收敛，避免熬夜耗伤阴血，建议每晚11点前入睡；“早起”可顺应阳气舒展，建议6:00-7:00起床，保证7-8小时睡眠，对于习惯晚睡的人群，可逐渐提前入睡时间，避免突然调整导致失眠。
注意保暖，避免“秋冻”过度
“春捂秋冻”虽有一定道理，但需因人而异，秋季气温波动大，尤其早晚温差可达10℃以上，老人、儿童及体质较弱者需及时添衣，重点保护腹部、背部和脚部，避免受凉引发腹泻、感冒。
保持室内湿度，缓解干燥
秋季空气干燥,室内湿度往往低于40%，易导致皮肤干裂、喉咙不适，可使用加湿器（湿度保持在50%-60%），或在室内放置一盆水，经常拖地、晾湿毛巾，增加空气湿度，定期开窗通风，保持空气流通。
运动养生：适度锻炼，收敛心神
秋季运动以“轻松平缓、微微出汗”为宜，避免剧烈运动导致阳气耗散，同时注重“收敛心神”，避免情绪波动过大。
选择合适运动项目
推荐散步、慢跑、太极拳、瑜伽、登山等有氧运动，散步和慢跑能增强心肺功能，促进血液循环；太极拳和瑜伽可调节呼吸、宁心安神；登高望远则有助于舒缓压力，改善秋季易出现的“悲秋”情绪。
控制运动强度和时间
秋季清晨气温较低,不宜空腹运动，建议餐后1-2小时再进行锻炼，运动时间以30-40分钟为宜，避免大汗淋漓，运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，避免吹风受凉。
运动前做好热身
秋季肌肉和关节灵活性较差,运动前需进行5-10分钟热身，如拉伸、慢走等，避免拉伤或扭伤，运动后可适当按摩肌肉，帮助放松。
情志调节：宁心安神，戒悲戒怒
秋季对应中医“肺”脏，情绪上易出现“悲秋”倾向，表现为悲观、抑郁、乏力等，此时需注重情志调养，保持心态平和。
多参与社交活动
与朋友聊天、参加集体活动或培养兴趣爱好（如书法、绘画、养花），可转移注意力，缓解孤独感和负面情绪。
练习深呼吸或冥想
每天早晚进行5-10分钟深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），或闭目冥想，有助于放松身心，调节自主神经功能。
多接触自然
秋季天高气爽,可多到户外散步、赏秋景，或到公园、郊外呼吸新鲜空气，有助于疏肝解郁，改善情绪低落。
皮肤护理：保湿防晒，温和清洁
秋季紫外线虽减弱,但空气干燥仍易导致皮肤敏感、干燥脱屑，需调整护肤方式。
简化护肤步骤，注重保湿
减少去角质、使用清洁力过强洁面产品的频率，选择温和的氨基酸洁面乳，护肤时增加保湿产品（如玻尿酸面霜、精华），睡前可敷保湿面膜，为皮肤补充水分。
身体护理不可忽视
洗澡水温不宜过高（35-40℃为宜），避免过度搓洗，洗后及时涂抹身体乳，尤其注意手肘、膝盖、脚后跟等干燥部位。
仍需做好防晒
秋季紫外线虽不如夏季强烈,但长时间户外活动仍需涂抹SPF30左右的防晒霜，避免紫外线损伤皮肤。
相关问答FAQs
Q1：秋季总觉得口干舌燥，喝了很多水也不管用，怎么办？
A：秋季口干舌燥多因“秋燥”伤津，单纯喝水可能无法缓解，建议在饮食上增加滋阴润燥食物，如银耳、梨、蜂蜜等，也可用麦冬、沙参、玉竹泡水喝，具有养阴生津的功效，保持室内湿度（50%-60%），避免长时间待在空调房或暖气房，必要时使用加湿器。
Q2：入秋后容易犯困、乏力，是“秋乏”吗？如何缓解？
A：“秋乏”是季节交替时正常的生理现象，因夏季过度消耗，秋季机体进入“休整期”，导致代谢减慢、精神不振，缓解方法包括：①保证充足睡眠，早睡早起；②饮食清淡，多吃富含B族维生素的食物（如粗粮、瘦肉、豆类），促进能量代谢；③适度运动（如散步、慢跑），增强血液循环；④工作间隙闭目养神或做深呼吸，缓解疲劳感，若乏力症状持续严重，需及时就医排查贫血、甲状腺功能减退等问题。
