睡眠健康小常识-梅苑双语学院

关于睡眠的一些小常识?

遵循昼夜节律：身体在晚上9点开始分泌褪黑素，产生睡眠冲动，凌晨1-2点达到深度睡眠。清晨醒来后，会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。遗传决定睡眠类型：有早起型和晚睡型之分，但最佳起床时间不会超过2小时差异。可以通过尝试找到最适合自己的起床时间点。

以下是关于睡眠的一些小常识：避免不良睡姿环境：很多人会看着电视或电脑，累到睡着，这种姿势往往对脊椎和颈椎不好。建议选择舒适的床垫和枕头，保持脊柱自然弯曲，避免蜷缩或俯卧等不良姿势。睡前避免剧烈运动：睡前不适合进行大量运动，尤其是高强度活动（如跑步、跳绳等），否则会因身体兴奋难以入睡。

下夜班回家路上戴墨镜，减少阳光对生物钟刺激。卧室用深色不透光窗帘，白天睡觉戴眼罩。利用白色噪音（如森林风声、远处雷鸣声、下雨声等）对抗外界声音。睡觉前至少1小时关掉所有电子设备，门铃断电或在门上贴“请勿打扰”告示。

午睡时间：上小夜班的人，午睡时间最好在1点到3点，下午3点以后尽量不要午睡。固定睡眠时间：坚持固定睡眠时间很重要，身体日常节律紊乱可能引发糖尿病、心脏病、抑郁症和体重大幅增加，周末补觉不能完全弥补一周睡眠不足，还会导致周一难醒。

睡眠分为快速动眼阶段和非快速动眼阶段。NREM阶段分为四个层次，深度睡眠主要在第四期，有助于身体恢复；REM阶段有助于大脑处理和储存信息。睡眠不足的影响：会导致疲劳、注意力不集中、情绪不稳定。长期睡眠不足可能增加心脏病和糖尿病的风险，影响学习和记忆能力。

关灯：睡眠时需完全关闭光源，避免开灯睡觉。人工光源会抑制褪黑素分泌，干扰昼夜节律，长期可能导致睡眠周期紊乱。若需夜间起床，可使用低照度小夜灯（色温≤3000K）。通风：睡前开窗通风10-15分钟，保持室内空气流通。密闭环境中二氧化碳浓度升高会导致头晕、乏力，而新鲜空气能提升血氧含量，促进深度睡眠。

科学制定起床和睡觉时间：根据所需睡眠周期个数，从起床时间逆推得出睡觉时间。例如，最合适的睡眠周期是5个，若7点起床，则晚上11点半应入睡。按周规划睡眠周期总数：每天5个睡眠周期，一周即35个，30-35个周期内影响不大。身体有强大的调节能力，只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，影响就不大。

睡眠健康小常识

1、有益睡眠的偏单验方灯草汤：灯草30克，加水800毫升煎至400毫升，早晚分服，适用于心火上犯型失眠。榆钱黄花菜汤：榆钱50克、黄花菜叶15克，加水1000毫升煎至600毫升频饮，适用于失眠多梦、心烦易怒者。

2、用自然光或自然光唤醒灯唤醒。听到闹钟不要立刻坐起或打开手机，以较慢节奏起床。错过睡觉时间的处理：若错过睡觉时间，等下一个完整的睡眠周期再睡。例如，原计划10点半睡，错过后可等至12点再睡。周末保持起床时间：周末也不要轻易打破起床时间，可以选择起床后吃早餐再补觉。

3、周末多睡一两个小时可以，但不要用大量时间补觉，因为睡眠负债很难用后期的补觉来偿还，且可能打乱生物钟。（误区三）吃药或喝酒对睡眠很有帮助吃药解决失眠问题初期有效，但长期使用会降低敏感度，且容易产生依赖。喝酒会导致利尿，容易被尿憋醒，同时使第一个睡眠周期的睡眠变浅，影响睡眠质量。

4、保持运动：每天保持适量的运动，如晚饭后出去快走一个小时，有助于身体疲乏，从而有助于睡眠。学会放下：别太在意睡眠问题，不要总担心睡不着或醒得早。越焦虑越不容易睡着，学会放下这些担忧，更容易入睡。避免兴奋性饮料：睡前要少喝茶、咖啡、可乐等兴奋性饮料。

5、醒后不要马上坐起：用自然光唤醒，听到闹钟不要马上坐起或立刻玩手机。神经紧张快速起床对身体和精神有伤害，应用较慢节奏起床。周末别起太晚：周末补觉若起太晚不能缓解疲惫，可选择回笼觉做法——按固定时间起床，吃早餐后再补觉，既能发挥睡眠周期作用，又能及时休整。

把握黄金90分钟：入睡后的最初90分钟是NREM深度睡眠期，此时身体释放全天积累的睡眠压力，是睡眠质量的关键阶段。体温调节助眠法：睡眠时体内温度下降，缩小体内温度与体表温度的差值有助于入睡。沐浴是有效调节体温的方式。光照影响睡眠节律：光照、激素和神经传导物质共同调节体内节律。

生物钟叫醒：人们不用闹钟也能在一定时间叫醒自己，说明睡觉时大脑部分会跟踪真实世界，睡前告诉自己早起时间，基本不会睡过头。午睡时间：上小夜班的人，午睡时间最好在1点到3点，下午3点以后尽量不要午睡。

健康睡眠小常识包括营造适宜睡眠环境、调节饮食与呼吸方式、管理情绪及注意特殊事项等方面。具体如下：不要开灯睡觉灯光会抑制褪黑素分泌，干扰人体生物钟，影响深度睡眠质量。建议使用遮光窗帘或眼罩，营造完全黑暗的睡眠环境。