体育锻炼是维持身体健康的重要方式，但科学的锻炼方法和卫生习惯同样关键，掌握以下体育锻炼的卫生小常识，能让运动效果事半功倍,同时避免运动损伤。
运动前：充分准备是基础
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饮食与补水
运动前1-2小时可适量摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、全麦面包，避免空腹或过饱运动，运动前30分钟需饮水200-300毫升，避免一次性大量饮水导致胃部不适。 -
热身运动
充分热身能激活肌肉、提高关节灵活性，降低拉伤风险，一般进行5-10分钟动态拉伸，如高抬腿、弓步走、手臂绕环等，结合轻度有氧运动（如慢跑）让身体微微发热。 -
穿着与装备
选择透气、吸湿的运动服装和合脚的运动鞋，避免穿紧身或化纤材质衣物导致皮肤摩擦或散热不良，户外运动需注意防晒（涂抹防晒霜、佩戴帽子）或防寒（根据温度添减衣物）。
运动中：科学把控强度与节奏
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补水原则
运动中每15-20分钟补水100-150毫升，少量多次饮用，若运动超过1小时或大量出汗，可补充含电解质的运动饮料，避免因电解质失衡导致抽筋。
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呼吸与节奏
保持均匀深长的呼吸，避免憋气，跑步等有氧运动可采用“两步一吸、两步一呼”的节奏，力量训练时发力时呼气、放松时吸气。 -
自我监测
若出现头晕、胸闷、恶心、关节疼痛等不适，应立即停止运动，必要时就医，运动强度以“微汗、能正常交谈”为宜，避免过度疲劳。
运动后：恢复与清洁不可忽视
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整理活动
运动后不要立即坐下或躺下，需进行5-10分钟整理活动，如慢走、静态拉伸（每个动作保持15-30秒），帮助心率平稳下降，缓解肌肉紧张。 -
清洁与保暖
运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，避免冷风直吹导致感冒，若条件允许，洗温水澡促进血液循环，但避免立即用热水泡澡或长时间淋浴，以免增加心脏负担。
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营养补充
运动后30-60分钟内补充蛋白质（如鸡蛋、酸奶）和碳水化合物（如米饭、水果），帮助肌肉修复和糖原补充，避免立即食用辛辣、油腻食物。
特殊人群注意事项
不同人群在运动时需针对性调整卫生习惯：
| 人群 | 注意事项 |
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| 青少年 | 避免过量负重训练，注重动作规范，防止骨骼损伤；运动后保证充足蛋白质和钙质摄入。 |
| 中老年人 | 选择低强度运动（如散步、太极），避免憋气和剧烈动作；运动前咨询医生，控制血压血糖。 |
| 女性经期 | 可进行温和运动（如瑜伽、散步），避免剧烈运动和倒立；注意保暖，勤换卫生用品。 |
FAQs
问：运动后肌肉酸痛是否需要停止锻炼？
答：若为延迟性肌肉酸痛（DOMS），可在疼痛感减轻后进行低强度活动（如拉伸、散步）促进恢复；若出现局部刺痛、肿胀或关节活动受限，需停止运动并排查是否为肌肉拉伤或韧带损伤。
问：早晨空腹运动是否健康？
答：健康人群可进行短时间低强度空腹运动（如快走20分钟），但需注意补充水分；若计划进行高强度或长时间运动，建议先吃少量易消化食物（如香蕉）,避免低血糖导致头晕乏力。
